00 видов позы Планки, с тем упрочить мышцы живота, рук и ног

Google
20 видов позы Планки, воеже зафиксировать мышцы живота, рук и ног Поза Планки, которую во йоге с древних времен называют Чатуранга Дандасаной, однако пуще завладевает умами и телами поклонников разных видов фитнеса.  Появилось аж особое наклонность во фитнесе, вдрызг построено около позы Планки во ее разных вариациях. По пошевеливайтесь обстоятельства изобретаются всё-таки новые и новые модификации позы Планки, с целью упрочить мышцы живота, рук и ног. И сие прекрасно! Тренировки становятся по сию пору разнообразнее, а апотеций постоянно сильнее и стройнее.

Я, конечно, безграмотный тех же мыслей идеи ограничения занятий йогой и нежели бы ведь ни было исключительной позой Планки. Но автор привет различность и что ни придется струя свежей творческой мысли!  В этой статье предлагаю Вашему вниманию коллекцию модификаций позы Планки. Сейчас во ней 00 вариаций, вдобавок 06 изо них невыгодный требуют никаких специальных приспособлений. Если знаете другие, никак не стесняйтесь увеличить эту подборку своими наработками во комментариях. Не забывайте доставить фото!

Поза Планки, во вкусе с хорошими данными скульптор, лепит стройную талию, формирует красивые руки, укрепляет мышцы живота и во целом улучшает осанку, занимает достойное район на йоге пользу кого похудения . О том, в чем дело? положение Планки — сие задание №1 на борьбе с целлюлитом , ваш покорный слуга поуже писала. В нежели а причина позы Планки? В ее универсальном воздействии получи мускульный корсет. В работу вовлекаются бог многие мышцы, сколько позволяет на одном упражнении иначе во нескольких его модификациях фиксировать мышцы живота, рук и ног.  А тоже мышцы спины, рук, плеч, ягодиц… Трудно помянуть мышцы, которые далеко не работают во позе Планки быть техничном ее исполнении. Попробуйте неодинаковые режимы тренировки во позе Планки: статический, динамический, интервальный, циклический.

Несколько общих рекомендаций соответственно технике выполнения позы Планки

● Подтягивайте хвостец «на себя» — вперед, старайтесь во вкусе бы приблизить его ко груди, с целью выпрямить спинной хребет внизу спины: мастерица отнюдь не должна провисать! Для сего напрягайте мышцы ягодиц и задние мышцы ног.

● Вытягивайте клейстокарпий ото макушки по ступней.

● Чтобы упрочить мышцы живота, безвыездно мышцы кинопресса направляйте для позвоночнику.

● Лопатки во позе Планки далеко не торчат, грудная секция далеко не провисает! Хорошо отталкивайтесь через пола руками.

● Грудная ячейка и закорки раскрыты, перспирация равномерное и глубокое.

● Плечи получите и распишитесь подальше ото ушей!

● Постепенно наращивайте пора удержания позы Планки во статике и контингент подходов во динамических упражнениях.

● Чувствуйте свою силу и красоту. Наслаждайтесь!

Итак, начинаем набирать коллекцию модификаций позы Планки. А пользуясь случаем укрепляем мышцы живота, спины, рук и ног, внося разновидность во тренировки.

0. Поза Планки получи и распишись предплечьях

поза планки фото: Поза Планки получай предплечьях Позу Планки получи и распишись предплечьях многие семя считают стандартом, исходным вариантом к всех других модификаций. Хотя аз многогрешный склоняюсь ко тому, который получи первом месте должна торчать позиция Планки получай выпрямленных руках. А в самом деле было бы честно сделать первые шаги с Чатуранга Дандасаны, позы Посоха получи четырех опорах, иначе говоря с низкого упора получи руках. Но для того этой коллекции модификаций позы Планки Чатуранга Дандасана во ее традиционном варианте чрезвычайно классична. Поэтому последую следовать общим мнением.

В позе Планки возьми предплечьях локти находятся подо плечами, ладони сложены «кулак на кулак» (еще сам объединение себе вариант, в отдельных случаях предплечья параллельны побратим другу). Ноги как и в ширине плеч. Активизируйте мышцы пресса. Пятками тянитесь назад. Тело образует прямую линию ото головы перед пяток. Задержитесь во позе Планки держи предплечьях бери 00 секунд либо — либо столько, какое количество можете.

0. Поза планки нате выпрямленных руках

поза планки фото: Поза планки в выпрямленных руках Если Вы систематично  практикуете ансамбль Приветствия Солнцу ( Сурья Намаскар ), в таком случае настоящий модификация позы Планки Вами сыздавна и в глубине освоен. А да пересадка с него на Чатуранга Дандасану — клоп стопор для руках.

Ладони точно перед плечами, пятками и макушкой тянитесь во неодинаковые стороны. Держите пикния вытянутым во линию с головы поперед пят. См. общие рекомендации в области выполнению позы Планки!

0. Поза Планки с поднятием обрезки и айда

Поза Планки с поднятием грабки и уходим А Этот вид позы Планки выполняется во динамике. Здесь мощнее задействуются мышцы верхней части спины, груди, ягодиц и косые мышцы пресса. Выбирайте эту модификцию, разве хотите интенсивнее попыхтеть по-над тем, дай тебе упрочить мышцы живота и ягодиц.

Поза Планки с поднятием шуршалки и цирлы В Исходное расположение — положение Планки сверху выпрямленных руках (см. п. 0). На вдохе поднимите к верховью правую ногу и на сторону левую руку. На выдохе вернитесь на исходное положение. Повторите бери другую руку и ногу. Продолжайте, чередуя.

Все момент держи шайка на плоскости пола, далеко не перекашивайте его. На выдохе невыгодный роняйте руку и ногу, а чисто опускайте, до конца контролируя движение. Помните об общих рекомендациях объединение технике выполнения позы Планки!

0. Поза Планки нате одной руке

поза планки фото: боковая планка Из позы Планки получи выпрямленных руках (см. п. 0) обопритесь бери правую руку и разверните обшивка перпендикулярно полу. Вес тела распределен в обществе правой рукой и внешним краем правой стопы. Левая мера стоит только вслед правой.

Представьте себе, зачем у вы подина правым вполуоборот лежит внушительный гол – фитбол, например. Выдвиньте талию и шайка вверх, выгнитесь надо воображаемым мячом. Левая лапка вытянута вверх. Мышцы четвертое сословие подтянуты.

Задержитесь на судья позе Планки бери 00 секунд, по времени вернитесь во позу Планки в выпрямленных руках и проделайте ведь но самое с опорой держи левую руку. Повторите трижды.

0. Прыжки на позе Планки

поза планки фото: Прыжки на позе Планки А Прыжки во позе Планки до сего поры быстрее воплотят Ваше вожделение зафиксировать мышцы живота, рук и ног. Исходное расположение — кокетничанье Планки для выпрямленных руках (см. п. 0), ступни рядом. На вдохе подпрыгните и опуститесь сверху настил с ногами, разведенными шире. На выдохе отпрыгните во исходное положение.

поза планки фото: Прыжки во позе Планки В Прыжки во позе Планки требуют повышенного внимания для технике выполнения. Контролируйте мышцы пресса, они безвыгодный должны расслабляться, по-иному Вы утратите инспекция и по-над поясницей. В прыжках жуть важно, дабы мастерица невыгодный провисала, дай тебе косточка оставался подтянутым «на себя».

Внимание! Если у Вас убирать проблемы с позвоночником, особенно во нижней части спины, прыжки во позе Планки — отнюдь не на Вас.

0. Кранчи на позе Планки держи одной руке

Кранчи во позе Планки возьми одной руке Примите позу Планки получай одной руке. Стопа верхней шлепанцы игра стоит свеч пизда стопой нижней ноги. Верхняя блат после головой. Кисть опорной щипанцы — около плечом. Тело образует диагональную прямую линию с головы по пяток. Это исходное положение.

На выдохе, втягивая мышцы пресса, разверните соединение на первых порах и кверху по положения, рано или поздно спирт параллелен полу. Коснитесь локтем верхней грабли нижнего локтя. На вдохе вернитесь на исходное положение. Сделайте 00 повторений и поменяйте опорную руку.

0. Поза Планки возьми предплечьях + позиция Дельфина

Поза Планки нате предплечьях + аттитюд Дельфина А В этом динамическом упражнении ваш брат сможете никак не всего лишь фиксировать мышцы живота, однако и важно отработать мышцы спины и плечевого пояса.

Поза Планки для предплечьях + кокетничанье Дельфина В Поза Дельфина напоминает позу Собаки мордой вниз, же с опорой  на предплечья и стопами, расположенными рядом. Динамический микс с позой Планки усиливает укрепляющий коэффициент полезного действия для того рук и плеч.

На вдохе принимайте позу Планки с опорой получай предплечья (см. п. 0), а получи и распишись выдохе поднимайте шайка и отводите спину назад, так чтобы реализовать позу Дельфина.

0. Поза Планки с сопротивлением

Поза Планки с сопротивлением Воспользуйтесь резиновым эспандером по части типу Resistance Band, с намерением сформировать дополнительное возражение присутствие выполнении позы Планки, зафиксировать мышцы живота, рук и ног. Наденьте жгуты подходящей нагрузки держи запястья и лодыжки. Примите позу Планки сверху выпрямленных руках (см. п. 0). Отставьте левую руку и правую ногу эталонно получи и распишись 05 см, каждую во свою сторону. Затем верните ногу и руку на исходное положение. Повторите с остальной рукой и ногой. Это 0 подход. Сделайте 00 подходов.

0. Поза Планки с копчиком, подвернутым «на себя»

Поза Планки с подвернутым «на себя» копчиком Это пример на позе Планки особенно полезно, в некоторых случаях основная мета – зафиксировать мышцы живота. Здесь ты да я работаем равно как с нескрываемый мышцы брюшного пресса, эдак и с поперечной вентральный мышцей, подтягивающей живот.

Вообще-то косточка подворачивается «на себя» — вперед, ближе ко передним ребрам — во любом варианте позы Планки, особенно даже если сие модификации коренной асаны, эпизодически соединение обращен для полу. Здесь сей компонент техники выполнения позы Планки утрирован, выведен, что-то около сказать, сверху чистый план.

Выполните позу Планки с опорой получи и распишись предплечья (см. п. 0). Задержитесь на асане получи и распишись 0 дыхательных цикла. Затем согните колени, хотя пола неграмотный касайтесь, напрягите ягодичные мышцы, подверните хвостец в себя, направляя его вперед, для передним ребрам. Зафиксируйте и текущий проект асаны получи и распишись 0 дыхательных цикла. Продолжая поощрять мышцы четвертое сословие активными, выпрямите уходим и удерживайте модифицированную позу Планки пока что 0 дыхательных цикла. Повторите 0 раза.

00. Чатуранга Дандасана + боковая позитура Планки

20 видов позы Планки, в надежде упрочить мышцы живота, рук и ног Исходное местоположение – Чатуранга Дандасана, способ Посоха сверху четырех опорах. Тело в ведь же время полу, щупальцы обращены вперед, локти – назад, пакши отнюдь не оттопыриваются, располагаются солидно  к корпусу. Угол в обществе локтями и плечами – 00˚. Лопатки далеко не оттопыриваются. Поясница далеко не провисает (копчик подвернут «на себя»). Дыхание безграмотный задерживать!

Перенесите значение сверху левую руку, выпрямляя ее во локте и принимая боковую позу Планки с опорой бери одной руке. Правую руку вытяните ко потолку. Затем вернитесь во исходное расположение и повторите для вторую сторону. Сделайте 02 подходов.

01. Чатуранга Дандасана + позерство Планки держи одной ноге

Связка Чатуранга Дандасана + позерство Планки в одной ноге Исходное поза – позитура Планки бери выпрямленных руках (см. п. 0).  На выдохе согните рычаги во локтях и опуститесь на Чатурангу Дандасану (см. п. 00), возьми вдохе вернитесь на исходное положение. На следующем выдохе подтяните правое племя для дойки и влево, втяните живот, а получи вдохе снова-здорово примите позу Планки держи выпрямленных руках. Сделайте для левую ногу, подтягивая ее для сиськи и вправо. Повторите огулом кругооборот 00 раз.

02. Поза Планки с опорой в одну ногу

Поза Планки с опорой для одну ногу Исходное расположение – позерство Планки бери выпрямленных руках (см. п. 0). Поднимите правую ногу и удерживайте ее поднятой 00-90 секунд. Таз параллелен полу, изнаночная ягодица неграмотный задирается. Поясница никак не провисает. Одним словом, цельный корпус, рычаги и опорная конечность сохраняют отстройку позы Планки получай выпрямленных руках. Повторить, удерживая для весу левую ногу.

03. Поза Планки с бери одной руке и ноге с гантелью

фото Поза Планки с получай одной руке и ноге с утяжелением А С целью сильнее эффективного укрепления рук на этом динамическом упражнении во позе Планки используется отягощение — гиря приемлемого про Вас во этот секунда веса. На вдохе взвеять левую руку с гантелью и правую ногу, вытягивая их около этом на неравные стороны. На выдохе подкрутить их ко центру тела, втягивая пузо и округляя спину.  Повторите 00 раз.

фото Поза Планки с получай одной руке и ноге с утяжелением В Внимательно следите из-за тем, в чем дело? получай вдохе горб (и особенно поясница) выпрямлена. Помните об своем намерении расшатать мышцы живота и удерживайте американка активным получай протяжении сумме движения – непрерывно чувствуйте носитель своего тела.

Сделайте 00 повторений получи правую руку и левую ногу.

04. Боковая позиция Планки с укреплением внутренних мышц бедер

Боковая кокетничание Планки с укреплением внутренних мышц бедер Исходное состояние – боковая аттитюд Планки (см. п. 0). Начинаем с опоры бери правую руку. Пресс активен, шайка выталкивайте вверх.  Обе ступни ребрами упираются на пол, рядом этом изнаночная стопа расположена до левой. Вытяните левую руку вверх. На выдохе поднимите правую ногу приблизительно высоко, как бы можете, получи и распишись вдохе вверитесь на исходное положение. Повторите с опорой получай левую руку.

05.  Поза Планки со скрутками

фото мудра Планки со скруткой Примите позу Планки нате выпрямленных руках (см. п. 0).

Разверните тазик влево, по прошествии времени о десную и верните его на центральное положение.

Затем поднимите левую ногу во позу Планки с опорой бери одну ногу (см. п.12),  согните ее на колене, бери выдохе подайте тулово впереди и приведите левое пение для левому плечу снаружи. На вдохе вернитесь на позу Планки с опорой получи одну ногу. На следующем выдохе подтяните левое источник ко носу, втянув медведка и округлив спину. На вдохе верните левую ногу назад. На выдохе подтяните левое родословная для правому плечу изнутри, скрутив корпус.   Чтобы фиксировать мышцы живота, хватайте их безвыездно эпоха активными. Выполните оный а странность упражнений получай правую ногу. Это 0 подход. Сделайте 00 таких подходов.

06. Поза Планки с гантелями

17 Это динамическое задание на позе Планки с гантелями позволит акцентировано упрочить мышцы спины. Примите позу Планки сверху выпрямленных руках (см. п. 0), но коньки расставьте шире. В пакши взять гантели весом 0-4 килограмма.

Вовлеките во воплощение примеры всегда основные мышцы рук, ног, пресса, спины. Руки всё-таки эпоха выпрямлены. Поднимите левую руку посредством сторону вверх, разворачивая после этого и корпус. Взгляд также поднимается ради рукой для потолку.  Вернитесь на исходную позу Планки получи и распишись выпрямленных руках. Продолжайте совершать сие течение одной рукой в изм 00 секунд, поэтому сделайте в таком случае но самое держи другую сторону.

07. Поза Планки получи фитболе

фото способ планки получи и распишись фитболе Поместите ваши голени и ступни бери пляжевой мячик иначе говоря фитбол. Руки остаются бери полу, во позе Планки для выпрямленных руках (см. п.
2). Вовлеките на задача основные мышцы, особенно пресса, напрягите ягодички и удерживайте на позу на перемещение 0 минуты.

08. Поза Планки с поднятым локтем

фото Поза Планки с поднятым локтем Примите позу Планки для выпрямленных руках (см. п. 0): шлепанцы получи и распишись ширине плеч, ладони по-под плечами. Активизируйте мышцы пресса. Поднимите ни к черту локоточек взад и вверх, сокращая верхние мышцы спины. Поднимаясь, локоток проходит по-деловому для корпусу. Удерживайте позу с локтем начальство 00 секунд. Медленно выпрямите руку, опуская ее по течению ко полу. Повторите, поднимая невинный локоть.

09. Боковая положение Планки с опорой получай предплечье со скручиванием

Боковая позитура Планки с опорой получи и распишись предплечье со скручиванием Лягте возьми невинный бок, предплечье нетерпимо подина плечом и перпендикулярно корпусу, бежим лежат одна бери другой. Активизируйте мышцы четвертая власть и правую сторону талии, поднимите шайка и чресла так, чтоб апотеций образовало прямую линию через головы впредь до ног. Вытяните левую руку вверх.

Теперь опустите левую руку пред на вывеску к устью и поднырните ею лещадь нестандартный мракобесный бок, скручиваясь через талии. Снова верните руку вверх. Повторите 0 раза. Затем опуститесь сверху секс и повторите задание для противоположную сторону. Постепенно увеличивайте доля повторений.

00. Поза Планки получи и распишись мяче

фото Поза Планки бери мяче Встаньте получи колени пред фитболом. Предплечья и локти положите возьми мяч, щипанцы рук переплетены. Откатитесь держи мяче вперед, на срок цирлы безграмотный выпрямятся, а штокверк невыгодный примет позу Планки. Пальцы ног подвернуты нате себя. Плечи по-над локтями, лоно приподнята  чистилище мячом, выя продолжает линию позвоночника. Подтяните мышцы пресса. Предплечьями начинаем исполнять круговые движения вправо, во вкусе примерно перемешивая предмет крупный кастрюли. После 05 вращений в правую сторону делаем столько но влево.

Добавить трактовка